식이섬유
어떤 영양소인지 · 부족할 때 · 너무 많을 때 · 나라별 기준
참고용 정보예요. 진단이나 처방이 아니에요. 걱정되면 의사 · 약사와 상담해 주세요.
영양소 소개
- 수용성 식이섬유는 장 안에서 겔을 만들어 콜레스테롤과 포도당이 흡수되는 것을 늦추고, 불용성 식이섬유는 장 안의 부피를 늘려 장이 움직이는 것을 도와요. (보건복지부 · 한국영양학회)
- 식이섬유는 장의 기능에서 확립된 역할이 있어요. (유럽식품안전청)
부족할 때
- 식이섬유가 부족하면 변비, 게실질환 위험 증가, 장내 미생물 생태계 교란이 일어날 수 있어요. (보건복지부 · 한국영양학회)
- 식이섬유를 적게 먹으면 변비 같은 장 기능 저하와 관련된 문제가 생길 수 있어요. (유럽식품안전청)
너무 많을 때
- 식이섬유를 과잉으로 섭취하면 영양소 흡수 저해, 위장관 불편감, 성장기 아동의 성장 장애가 일어날 수 있어요. (보건복지부 · 한국영양학회)
- 식이섬유는 심각한 독성이 보고되지 않아 상한섭취량을 정하지 않았지만, 건강기능식품 형태로 고농도로 섭취하면 위장관 부작용과 영양소 흡수 저해 가능성이 있다고 해요. (보건복지부 · 한국영양학회)
나라별 하루 섭취 기준
한국 · 미국 · 유럽 — 눌러서 보기
이 표는 건강한 사람의 하루 섭취 기준이에요. 위 설명 속 숫자는 이 표와 다른 종류의 값이고, 그 숫자만으로 스스로 진단할 수는 없어요.
한국 — 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부)
| 대상 | 충분섭취량 |
|---|---|
| 1~2세 | 10 g |
| 3~5세 | 15 g |
| 남성 · 6~8세 | 20 g |
| 남성 · 9~11세 | 20 g |
| 남성 · 12~14세 | 25 g |
| 남성 · 15~18세 | 25 g |
| 남성 · 19~29세 | 30 g |
| 남성 · 30~49세 | 30 g |
| 남성 · 50~64세 | 30 g |
| 남성 · 65~74세 | 30 g |
| 남성 · 75세 이상 | 30 g |
| 여성 · 6~8세 | 15 g |
| 여성 · 9~11세 | 20 g |
| 여성 · 12~14세 | 20 g |
| 여성 · 15~18세 | 20 g |
| 여성 · 19~29세 | 20 g |
| 여성 · 30~49세 | 20 g |
| 여성 · 50~64세 | 25 g |
| 여성 · 65~74세 | 25 g |
| 여성 · 75세 이상 | 25 g |
미국 — NASEM(미국 국립학술원)
| 대상 | 권장섭취량(RDA) | 충분섭취량(AI) |
|---|---|---|
| 0~6개월 | — | |
| 7~12개월 | — | |
| 1~3세 | 19 g | |
| 4~8세 | 25 g | |
| 남성 · 9~13세 | 31 g | |
| 남성 · 14~18세 | 38 g | |
| 남성 · 19~30세 | 38 g | |
| 남성 · 31~50세 | 38 g | |
| 남성 · 51~70세 | 30 g | |
| 남성 · 71세 이상 | 30 g | |
| 여성 · 9~13세 | 26 g | |
| 여성 · 14~18세 | 26 g | |
| 여성 · 19~30세 | 25 g | |
| 여성 · 31~50세 | 25 g | |
| 여성 · 51~70세 | 21 g | |
| 여성 · 71세 이상 | 21 g | |
| 임신부 · 14~18세 | 28 g | |
| 임신부 · 19~30세 | 28 g | |
| 임신부 · 31~50세 | 28 g | |
| 수유부 · 14~18세 | 29 g | |
| 수유부 · 19~30세 | 29 g | |
| 수유부 · 31~50세 | 29 g |
유럽 — EFSA(유럽식품안전청)
| 대상 | 충분섭취량(AI) |
|---|---|
| 남성 · 1~3세 | 10 g |
| 여성 · 1~3세 | 10 g |
| 남성 · 4~6세 | 14 g |
| 여성 · 4~6세 | 14 g |
| 남성 · 7~10세 | 16 g |
| 여성 · 7~10세 | 16 g |
| 남성 · 11~14세 | 19 g |
| 여성 · 11~14세 | 19 g |
| 남성 · 15~17세 | 21 g |
| 여성 · 15~17세 | 21 g |
| 남성 · 18세 이상 | 25 g |
| 여성 · 18세 이상 | 25 g |
| 임신부 · 18~60세 | 25 g |
| 수유부 · 18~60세 | 25 g |
출처
- EFSA DRV Finder(유럽식품안전청 섭취기준 조회) · 확인 2026-10-07
- EFSA DRV Finder 영양소 설명 · 확인 2026-10-07
- EFSA Overview on Tolerable Upper Intake Levels(상한섭취량 개요) · 확인 2026-10-07
- 2025 한국인 영양소 섭취기준 1권 에너지와 다량영양소(보건복지부 · 한국영양학회) · 확인 2026-10-07
- 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약표(보건복지부 · 한국영양학회) · 확인 2026-10-07
- NASEM Dietary Reference Intakes 요약표(Appendix J · 2019) · 확인 2026-10-07
설명 문장은 공식 자료를 서플보드가 쉬운 말로 다시 쓴 요약이며, 각 기관이 이 사이트를 보증하는 것은 아니에요. 게시 2026-10-13.