마그네슘
어떤 영양소인지 · 부족할 때 · 너무 많을 때 · 나라별 기준
참고용 정보예요. 진단이나 처방이 아니에요. 걱정되면 의사 · 약사와 상담해 주세요.
영양소 소개
- 마그네슘은 뼈와 치아의 구성 요소이고, 아주 많은 효소계에서 보조인자로 작용해요. (보건복지부 · 한국영양학회)
- 마그네슘은 몸속 많은 효소 반응에 필요해요. (유럽식품안전청)
- 마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈당과 혈압 조절, 단백질 · 뼈 · DNA를 만드는 일 등 몸의 여러 과정에 중요해요. (미국 국립보건원)
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부족할 때
- 마그네슘이 부족해지는 초기에는 식욕부진, 메스꺼움, 구역, 구토, 피로, 쇠약이 나타날 수 있어요. (보건복지부 · 한국영양학회)
- 마그네슘이 부족하면 칼슘이나 칼륨 수치가 낮아질 수 있고, 이는 신경계나 심장 문제로 이어질 수 있어요. (유럽식품안전청)
- 마그네슘을 적게 섭취해도 단기간에는 뚜렷한 증상이 없지만, 오랫동안 적게 섭취하면 마그네슘 결핍이 생길 수 있어요. (미국 국립보건원)
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- 결핍 증상으로는 식욕 저하, 메스꺼움, 구토, 피로, 기운 없음이 있고, 결핍이 심하면 저림, 근육 경련, 발작, 성격 변화, 비정상적인 심장 박동이 생길 수 있어요. (미국 국립보건원)
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너무 많을 때
- 영양보충제나 약물로 마그네슘염을 과잉 섭취하면 설사, 구토, 복통 등이 생긴다고 해요. (보건복지부 · 한국영양학회)
- 음식과 음료에 자연적으로 든 마그네슘은 해롭지 않고, 건강한 사람은 남는 양을 신장이 소변으로 내보내요. (미국 국립보건원)
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- 영양제와 약으로 마그네슘을 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복부 경련이 생길 수 있고, 아주 많으면 불규칙한 심장 박동과 심정지까지 생길 수 있어요. (미국 국립보건원)
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나라별 하루 섭취 기준
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이 표는 건강한 사람의 하루 섭취 기준이에요. 위 설명 속 숫자는 이 표와 다른 종류의 값이고, 그 숫자만으로 스스로 진단할 수는 없어요.
한국 — 2025 한국인 영양소 섭취기준(보건복지부)
| 대상 | 평균필요량 | 권장섭취량 | 충분섭취량 | 식품 외 급원 상한섭취량 |
|---|---|---|---|---|
| 0~5개월 | 25 mg | |||
| 6~11개월 | 55 mg | |||
| 1~2세 | 60 mg | 70 mg | 60 mg | |
| 3~5세 | 90 mg | 110 mg | 90 mg | |
| 남성 · 6~8세 | 130 mg | 150 mg | 130 mg | |
| 남성 · 9~11세 | 190 mg | 220 mg | 190 mg | |
| 남성 · 12~14세 | 260 mg | 320 mg | 270 mg | |
| 남성 · 15~18세 | 340 mg | 410 mg | 330 mg | |
| 남성 · 19~29세 | 300 mg | 360 mg | 350 mg | |
| 남성 · 30~49세 | 310 mg | 380 mg | 350 mg | |
| 남성 · 50~64세 | 310 mg | 380 mg | 350 mg | |
| 남성 · 65~74세 | 310 mg | 380 mg | 350 mg | |
| 남성 · 75세 이상 | 310 mg | 380 mg | 350 mg | |
| 여성 · 6~8세 | 130 mg | 150 mg | 130 mg | |
| 여성 · 9~11세 | 180 mg | 220 mg | 190 mg | |
| 여성 · 12~14세 | 240 mg | 290 mg | 270 mg | |
| 여성 · 15~18세 | 290 mg | 340 mg | 330 mg | |
| 여성 · 19~29세 | 240 mg | 280 mg | 350 mg | |
| 여성 · 30~49세 | 240 mg | 280 mg | 350 mg | |
| 여성 · 50~64세 | 240 mg | 280 mg | 350 mg | |
| 여성 · 65~74세 | 240 mg | 280 mg | 350 mg | |
| 여성 · 75세 이상 | 240 mg | 280 mg | 350 mg | |
| 임신부 | +30 mg | +40 mg | 350 mg | |
| 수유부 | +0 mg | +0 mg | 350 mg |
- 식품 외 급원 상한섭취량 — 적용 범위: 보충제 · 의약품 같은 식품 외 급원으로 먹는 마그네슘만(식품 속 마그네슘 제외)
미국 — NASEM(미국 국립학술원)
| 대상 | 평균필요량(EAR) | 권장섭취량(RDA) | 충분섭취량(AI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|---|---|
| 1~3세 | 65 mg | 80 mg | 65 mg | |
| 4~8세 | 110 mg | 130 mg | 110 mg | |
| 남성 · 9~13세 | 200 mg | 240 mg | 350 mg | |
| 남성 · 14~18세 | 340 mg | 410 mg | 350 mg | |
| 남성 · 19~30세 | 330 mg | 400 mg | 350 mg | |
| 남성 · 31~50세 | 350 mg | 420 mg | 350 mg | |
| 남성 · 51~70세 | 350 mg | 420 mg | 350 mg | |
| 남성 · 71세 이상 | 350 mg | 420 mg | 350 mg | |
| 여성 · 9~13세 | 200 mg | 240 mg | 350 mg | |
| 여성 · 14~18세 | 300 mg | 360 mg | 350 mg | |
| 여성 · 19~30세 | 255 mg | 310 mg | 350 mg | |
| 여성 · 31~50세 | 265 mg | 320 mg | 350 mg | |
| 여성 · 51~70세 | 265 mg | 320 mg | 350 mg | |
| 여성 · 71세 이상 | 265 mg | 320 mg | 350 mg | |
| 임신부 · 14~18세 | 335 mg | 400 mg | 350 mg | |
| 임신부 · 19~30세 | 290 mg | 350 mg | 350 mg | |
| 임신부 · 31~50세 | 300 mg | 360 mg | 350 mg | |
| 수유부 · 14~18세 | 300 mg | 360 mg | 350 mg | |
| 수유부 · 19~30세 | 255 mg | 310 mg | 350 mg | |
| 수유부 · 31~50세 | 265 mg | 320 mg | 350 mg | |
| 0~6개월 | 30 mg | — | ||
| 7~12개월 | 75 mg | — |
- 상한섭취량(UL) — 적용 범위: 약리적 형태(보충제 · 의약품)로 먹는 마그네슘만(식품 · 물 속 마그네슘 제외)
유럽 — EFSA(유럽식품안전청)
| 대상 | 충분섭취량(AI) | 상한섭취량(UL) |
|---|---|---|
| 7~11개월 | 80 mg | |
| 1~2세 | 170 mg | |
| 3~3세 | 230 mg | |
| 4~9세 | 230 mg | |
| 남성 · 10~17세 | 300 mg | |
| 여성 · 10~17세 | 250 mg | |
| 남성 · 18세 이상 | 350 mg | |
| 여성 · 18세 이상 | 300 mg | |
| 임신부 · 18~60세 | 300 mg | |
| 수유부 · 18~60세 | 300 mg | |
| 18세 이상 | 250 mg | |
| 임신부 · 18세 이상 | 250 mg | |
| 수유부 · 18세 이상 | 250 mg | |
| 1~3세 | — | |
| 4~6세 | 250 mg | |
| 7~10세 | 250 mg | |
| 11~14세 | 250 mg | |
| 15~17세 | 250 mg |
- 상한섭취량(UL) — 적용 범위: 보충제 · 물 · 첨가된 식품에 들어간 쉽게 풀리는 마그네슘염(염화물 · 황산염 등)과 산화마그네슘만(식품 · 음료에 원래 든 마그네슘 제외)
출처
- EFSA DRV Finder(유럽식품안전청 섭취기준 조회) · 확인 2026-10-07
- EFSA DRV Finder 영양소 설명 · 확인 2026-10-07
- EFSA Overview on Tolerable Upper Intake Levels(상한섭취량 개요) · 확인 2026-10-07
- 2025 한국인 영양소 섭취기준 3권 무기질(보건복지부 · 한국영양학회) · 확인 2026-10-07
- 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약표(보건복지부 · 한국영양학회) · 확인 2026-10-07
- NASEM Dietary Reference Intakes 요약표(Appendix J · 2019) · 확인 2026-10-07
- 미국 국립보건원 식이보충제국(NIH ODS) Magnesium 팩트시트(일반인용) · 확인 2026-10-13
설명 문장은 공식 자료를 서플보드가 쉬운 말로 다시 쓴 요약이며, 각 기관이 이 사이트를 보증하는 것은 아니에요. 게시 2026-10-13.